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Técnica para ansiedade: ACALME-SE



A técnica A.C.A.L.M.E.-S.E., foi desenvolvida por Bernad Rangé, psicólogo clínico voltado para terapia cognitivo comportamental, com o intuito de lidar melhor com ansiedade, ataque do pânico ou agorafobia.


Utilize a técnica para lidar com a ansiedade! Você tem a capacidade de lidar com ela, caso necessite, procure a ajuda de um profissional da psicologia clínica e/ou psiquiatria!

Vamos lá? Cada letra tem seu significado sendo elas:


(A) Aceite sua ansiedade: ao aceitar sua ansiedade, acaba lidando com ela de frente, pois, evitar pode causar uma piora no próximo episódio de ataque. ao invés de medo ou raiva, troque esses sentimentos por aceitação, evitar a ansiedade só prolongará sua dor.


(C) Contemple as coisas em sua volta: tire a sua atenção dos sentimentos internos ou sintomas que o ataque causa. Repare nas coisas ao seu redor e as coisas que estão acontecendo fora de ti. Tirando a atenção de dentro, ajudará a lidar com ela.


(A) Aja com sua ansiedade- continue com o que está fazendo mesmo que a ansiedade venha e, se preciso, diminua ou faça as coisas mais devagar. O que não pode fazer é parar de fazer tudo porque está assim, isso mostra fuga e como dito anteriormente, fugir da sua ansiedade e das sensações é errado.


(L) Libere o ar dos pulmões- técnicas de respiração ajudam a bastante a lidar com esses momentos. Puxe o ar por 3 segundos e solte o ar levemente por 6 segundos. Dessa maneira acaba harmonizando sua respiração atual e ajuda na oxigenação do cérebro.


(M) Mantenha os passos anteriores- continue o que estava fazendo nesse momento, aceite, contemple, aja com ela e libere o ar dos pulmões.


(E) Examine seus pensamentos- quando ocorre o episódio ansioso ou de pânico, reflita sobre seus pensamentos e o que vem na hora. Muitas vezes acabam trazendo pensamentos de que tudo vai cair ou morrer porque está sentindo isso. Os sintomas nesse momento são naturais e não é uma anormalidade do seu corpo.


(S) Sorria! Você conseguiu- parabéns por passar por esse momento e fazer tudo o que foi falado anteriormente. Isso é experiência e fique feliz por lidar com a ansiedade da melhor maneira. Você está fazendo o seu melhor!


(E) Espere o futuro com aceitação- ataques assim sempre acontecem e são naturais ao comportamento humano. Na próxima vez que acontecer abrace sua ansiedade e lide como lidou na última vez. A cada experiência recebida, estará pronta para a próxima e não vai ser mais doloroso como antes.

Espero ter te ajudado!!


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Abraço da Psi

Psicóloga Jéssica Rodriguez

CRP 01/21148


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